Suplemen dan makanan yang tepat untuk orang kurus (ectomorph)

Suplemen dan makanan yang tepat untuk orang kurus (ectomorph)

Ectomorph atau hardgainers dengan ciri-ciri tubuh kurus biasanya sulit membentuk otot dan menyimpan lemak tetapi para ectomorph memiliki tingkat metabolism yang tinggi sehingga makanan yang masuk ke dalam tubuh lebih cepat hilang dan tidak menumpuk. Inilah alasannya mengapa ectomorph sulit gemuk dan membentuk berotot. Karena tipe tubuhnya, ectomorph harus makan lebih dari 3 kali sehari agar kalori yang didapat, lebih besar dari kalori yang dibakar oleh metabolismenya.

Makanan apa yang sebaiknya dimakan ectomorph?

1. Karbohidrat

Karbohidrat diperlukan untuk memenuhi asupan kalori besar yang dibutuhkan ectomorph karena yang dibutuhkan ectomorph untuk menjadi besar. Setelah latihan yang berat, glikogen di otot akan terkuras, dan perlu segera terisi kembali untuk memulihkan dan membangun otot. Walaupun ectomoprh tidak akan mudah menumpuk lemak, tetapi untuk mendapatkan tubuh yang ramping, padat penuh otot, lebih baik kurangi karbohidrat yang cepat cerna seperti nasi putih, roti putih, tepung-tepungan, manisan, gula dan ganti dengan karbohidrat kompleks yang lambat cerna seperti nasi merah, roti gandum, ubi. Dengan karbohidrat kompleks, makanan menjadi lebih lambat dicerna dan tidak akan terjadi lonjakan insulin, tubuh mendapat asupan glukosa dengan jangka waktu yang lebih panjang, menjaga otot tetap dalam keadaan anabolic.

2. Multivitamin

Suplemen ini diperlukan untuk mencukupi semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Terkadang dalam seminggu, kita tidak selalu dapat menjaga pola makan sehat dengan makanan yang penuh sayur, buah, kaya akan vitamin dan mineral. Untuk memenuhi hari-hari sibuk dengan pola makan yang kurang baik, multivitamin diperlukan untuk menjaga tubuh tetap sehat, kuat dan rendah lemak.

3. Whey protein dan Casein

Whey Protein sebagai sumber protein dan kalori yang mudah dicerna oleh tubuh, biasanya dikonsumsi segera setelah latihan. Whey tidak hanya sebagai sumber protein tetapi juga dapat menekan nafsu makan dan membantu pengurangan lemak. Whey dapat ditemukan pada keju dan yogurt tetapi kandungan lemak pada keju sangat tinggi. Sedangkan pada whey isolate, kandungan lemak dalam satu porsi biasanya dibawah 5 g.

Casein mengandung protein lambat cerna,sangat bagus dikonsumsi setelah latihan. Dengan protein lambat cerna, butuh kalori yang lebih banyak untuk membakar protein. Protein ini juga dapat menahan rasa lapar.

 4. BCAA

BCAA adalah asam amino utama (Leucine, Isoleucine dan Valine) sebagai sumber utama protein untuk membangun otot membantu meningkatkan sintesis protein dan mengurangi penyusutan otot. BCAA dapat ditemukan pada daging sapi, ayam dan lainnya tetapi daging sapi selain tinggi protein juga mengandung lemak yang tidak sehat. Untuk memenuhi kebutuhan protein ectomorph dalam satu hari dibutuhkan konsumsi daging dalam jumlah besar. Dengan BCAA, asupan protein terpenuhi dan lebih mudah dikonsumsi.

5. Creatine

Creatine membantu otot untuk memproduksi lebih banyak energi sehingga kita dapat menggunakan otot melewati batasan maksimal. Semakin besar energi dan tekanan pada otot semakin besar pemecahan serat otot. Setelah otot pulih dari pemecahan, otot yang terbentuk akan lebih kuat dan besar. Jadi creatine membantu otot untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Creatine juga membantu pemulihan antar set pada saat latihan, pemulihan setelah latihan dan menjaga otot kering dan padat.

6. L-glutamine

L-glutamine adalah salah satu asam amino bukan yang utama. Asam amino ini banyak ditemukan pada tubuh manusia. Oleh karena sifatnya yang cepat diproses dan juga cepat terserap oleh tubuh, L-glutamine penting untuk pembentukan otot.

7. Lemak sehat

Lemak ada 2 jenis, lemak jenuh atau lemak jahat dan lemak sehat atau lemak yang baik. Lemak jenuh dapat menyumbat pembuluh darah dan biasanya ditemukan pada gorengan dan makanan cepat saji (junk food). Lemak sehat biasanya ditemukan pada makanan seperti alpukat, flaxseed (biji rami), kacang-kacangan (almond), minyak ikan dan telur. Lemak sehat diperlukan untuk mengoptimalkan kerja otak dan meningkatkan testoteron. Testoteron dibutuhkan untuk membangun otot.

8. Minyak ikan

Minyak ikan adalah salah satu lemak baik dan minyak ikan tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia, karena itu perlu asupan minyak ikan. Kandungan omega-3 dalam minyak ikan dapat membantu fleksibilitas sel, mood, syaraf dan mengurangi lemak, mengurangi inflamasi (peradangan). Bagi ectomorph, minyak ikan dapat membantu meningkatkan sensitifitas insulin. Tubuh dengan sensitifitas yang tinggi membantu penyaluran asam amino ke otot sehingga membantu pertumbuhan otot.

 Untuk menajdi besar dan berotot, diperlukan juga program latihan yang baik, makanan yang menunjang, istirahat yang cukup dan latihan yang maksimal dan konsisten. Jika salah satu dari keempat hal tersebut tidak seimbang, hasil yang didapat juga tidak maksimal.

Referensi

http://bonytobeastly.com/ectomorph-muscle-building-supplement-protocol/

https://www.bodybuilding.com/fun/supplements_maximize_results.htm

https://www.bodybuilding.com/content/bulking-for-ectomorphs-nutritional-requirements-including-sample-diet.html

https://www.bodybuilding.com/content/the-muscle-building-messenger-complete-guide-to-insulin.html

http://www.yourfitnesspath.com/supplements-for-hardgainer-my-recommendations

1 Comments

    • Avatar
      Yasin
      Feb 23, 2018

      Ingin sukses

Leave a Reply

* Name:
* E-mail: (Not Published)
   Website: (Site url withhttp://)
* Comment:
Type Code